45. Овощные растения и их роль в рационе при исторически сложившихся системах питания

Продукты растительного происхождения эволюционно составляют значительную долю в рационе как по общему количеству — около 1300... 1400 г/сут, так и по ассортименту — не менее 10... 15 наименований (в виде отдельных продуктов или в составе блюд) ежедневно. К ним относятся: зерновые продукты,

• овощи,
• бобовые,
• фрукты,
• зелень,
• ягоды,
• орехи,
• семена,
• растительные масла.

Растительные продукты являются единственными природными источниками в питании:

• крахмала,
• некрахмальных полисахаридов (пищевых волокон),
• витаминов С и Е,
• β-каротина,
• биофлавоноидов,
• основными источниками ПНЖК,
• калия,
• магния,
• марганца,
• никеля.

Овощи, зелень, относятся к группе растительных продуктов обязательного ежедневного употребления. Данная группа является одной из наиболее многочисленных по ассортименту и включает в себя десятки наименований традиционных пищевых продуктов. Условно говоря, овощи и зелень составляют вторую значительную часть растительной группы продуктов, дополняя зерновые и бобовые.

Овощи являются исключительными источниками важнейших незаменимых нутриентов: аскорбиновой кислоты, β-каротина, биофлавоноидов. Они содержат в значительном количестве пищевые волокна, магний, калий, железо, фолиевую кислоту, витамин К. Из углеводов наиболее широко представлены природные формы моно- и дисахаридов, а в ряде овощей (картофеле) и значимое количество крахмала. Белок в овощах составляет 0,3...2,5 % и имеет дефицит незаменимых аминокислот (лейцина и серосодержащих).

В то же время в овощах отмечается низкое содержание жиров (менее 1 %), натрия и хлора. Они в целом содержат много воды и относительно мало калорий (за исключением сухофруктов). Овощи и зелень в питании относятся к источникам щелочных компонентов. В составе овощей и зелени в организм поступает ряд биологически активных соединений, играющих важную роль в жизнедеятельности человека. Среди них особое внимание привлекают органические кислоты и эфирные масла, обеспечивающие естественную регуляцию пищеварения за счет усиления ферментативной активности и моторики на протяжении всего желудочно-кишечного тракта.

Некоторые органические кислоты могут играть анти алиментарную роль. Так, щавелевая кислота, присутствующая в больших количествах в шпинате, щавеле, ревене, инжире, свекле, образует трудноабсорбируемые соли (оксалаты) с кальцием, магнием и другими минеральными веществами, значительно снижая их биодоступность. Эфирные масла придают овощам и зелени своеобразные вкус и аромат и в небольших количествах являются естественными стимуляторами аппетита. Они обладают также антисептическими свойствами. Дубильные вещества, например, танины, содержащиеся в чернике или чае, напротив, тормозят секреторную активность желудка и кишечника.

В последние годы особое внимание привлекает биологическая роль таких тиоловых (серосодержащих) органических соединений, как индолы. Они присутствуют в капустных овощах и используются организмом во второй фазе трансформации ксенобиотиков, обеспечивая снижение риска развития отдаленных последствий.

В эволюционном плане овощи и фрукты являются единственными источниками в питании зеленого пигмента — хлорофилла. Как и растительные полифенолы, хлорофилл используется организмом в качестве дополнительного конъюгационного агента, способного эффективно детоксицировать потенциально канцерогенные соединения (полиароматические углеводороды, нитрозамины, афлатоксины).

Таким образом, овощи и зелень при их ежедневном поступлении с рационом, являясь источниками незаменимых нутриентов, также естественным образом оптимизируют работу желудочно-кишечного тракта и поддерживают нормальный уровень пищеварения в целом за счет наличия в их составе витаминов, минералов, пищевых волокон, органических кислот и других биологически активных соединений. Овощи и фрукты обеспечивают:

• нормальную моторику желудочно-кишечного тракта,
• стимулируют выработку и отделение ферментов и желчи,
• участвуют в поддержании нормального микробиоциноза кишечника (пребиотический эффект),
• формируют каловые массы.

Овощи и фрукты могут входить в рацион в виде отдельного блюда или в составе сложных блюд (салатов, гарниров). Овощи могут включаться в рацион в разнообразных видах:

• сыром,
• вареном,
• тушеном,
• запеченном,
• жареном и т.д.

Салаты из сырых овощей целесообразно заправлять небольшим количеством растительного масла (майонеза). Для фруктовых салатов хорошей заправкой можно считать соки или кисломолочные продукты (йогурты). Овощи, богатые каротиноидами (например, морковь), для увеличения биодоступности последних рекомендуют готовить в виде отварного блюда, заправленного сметаной или маслом.

 Овощи и фрукты в целях их хранения и использования в пищу также подвергают:

• солению,
• квашению,
• маринованию,
• сушке,
• замораживанию.

Квашение капусты и яблок, связанное с молочнокислым брожением, позволяет получить благоприятный по органолептическим свойствам продукт длительного хранения, обладающий большинством полезных качеств свежего сырья (в том числе значительным содержанием аскорбиновой кислоты). Расширенному применению в питании квашеных, соленых и маринованных овощей препятствует высокое содержание в них поваренной соли.